Las 15 mejores fuentes de proteínas para vegetarianos

 

A correcta ingestão de proteínas vegetais é uma preocupação comum relativamente às dietas veganas e vegetarianas. Hoje em dia, os especialistas concordam que uma alimentação sem carne e peixe, desde que bem planejada, pode fornecer todos os nutrientes de que o organismo necessita. Descubra já quais são os melhores alimentos para satisfazer as suas necessidades proteicas.

 

1. Seitan: É uma fonte de proteína popular, feita de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes vegetais à base de soja, o mesmo assemelha-se, em aparência e textura, à carne quando cozida. Este alimento, que é igualmente conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas, o que o torna num dos produtos proteicos de origem vegetal mais rico. Para além disso, também faculta selénio e pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo. O seitan pode ser frito, salteado, assado e grelhado, razão pela qual é facilmente incorporado em várias receitas. Porém, como possui trigo, é contraindicado para as pessoas que têm distúrbios relacionados com o glúten.

 

2. Tofu, tempeh e edamame: São todos originários da soja, que é considerada uma fonte completa de proteína, pois fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. O edamame, que consiste no grão de soja ainda verde, tem um sabor doce e levemente herbáceo, podendo ser adicionado às sopas e saladas. Antes de o consumir, é necessário cozê-lo no vapor ou ferver. O tofu, que não tem muito sabor por si só, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com os quais é preparado, é elaborado a partir da coalhada do feijão prensado, num processo semelhante ao utilizado na fabricação de queijos. Já o tempeh, que tem um sabor característico a noz, é feito através do cozimento e fermentação leve da soja madura, que é pressionada num bloco. Estes dois produtos podem ser utilizados numa variedade de receitas, desde hambúrgueres a sopas e chili. Todas estas três proteínas à base de soja contêm ferro, cálcio e entre 12 a 20 gramas de proteína por porção. Enquanto o edamame também proporciona folato, vitamina K e fibras (que podem ajudar na digestão e trânsito intestinal), o tempeh faculta probióticos, vitaminas do complexo B e minerais, como o magnésio e fósforo.

 

3. Lentilhas: Uma chávena de lentilhas cozidas (198 gramas) fornece 18 gramas de proteína. Para além disso, também são ricas em folato, manganês, ferro, antioxidantes e fibras (uma única chávena tem mais de metade da dose diária recomendada). O tipo de fibra presente nas mesmas alimenta as bactérias benéficas do cólon, pelo que pode auxiliar a promover o funcionamento normal do intestino e contribuir para a diminuição do risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso e certos tipos de cancro. As lentilhas são muito versáteis e podem ser usadas numa grande variedade de pratos, desde saladas frescas a sopas e guisados.

 

4. Feijão: Independentemente de ser preto, branco ou vermelho, a maioria das variedades possui uma grande quantidade de proteína vegetal por porção, facultando cerca de 15 gramas por chávena cozida (170 gramas). O grão-de-bico é outro tipo de feijão com alto teor proteico. Como é fonte de hidratos de carbono complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e diversos compostos vegetais benéficos, os estudos já demonstraram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e até reduzir a gordura abdominal.

 

5. Levedura nutricional: É uma cepa desactivada da levedura Saccharomyces cerevisiae, que é vendida comercialmente sob a forma de pó amarelo ou flocos. Como o seu sabor é levemente parecido ao queijo, é um ingrediente que pode ser utilizado em pratos como puré de batata, tofu mexido, massa e até como cobertura nas pipocas. Cerca de 16 gramas de levedura fornece 8 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

 

6. Ervilhas verdes: Possuem quase 9 gramas de proteína por chávena cozida (160 gramas), o que é ligeiramente superior ao presente numa chávena (237 ml) de leite de vaca. Para além disso, uma porção deste alimento cobre mais de 25% das necessidades diárias de fibra, tiamina, folato, manganês e vitaminas A, C e K. Podem ser utilizadas em receitas como ravióli recheado com ervilha e manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou guacamole de ervilha e abacate.

 

7. Espirulina: Uma porção de 2 colheres de sopa (14 gramas) faculta 8 gramas de proteína, satisfazendo 22% das necessidades diárias de ferro e 95% das de cobre. Esta alga azul-esverdeada também proporciona grandes quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades de outros nutrientes de que o seu corpo precisa, como os ácidos gordos essenciais.  

 

8. Amaranto e quinoa: Embora sejam frequentemente chamados de grãos antigos ou sem glúten, não crescem de gramíneas como os outros grãos de cereais. Por esta razão, são tecnicamente considerados como pseudocereais. No entanto, à semelhança dos outros grãos mais conhecidos, podem ser preparados ou moídos em farinha. Estes alimentos fornecem 8 a 9 gramas de proteína por chávena cozida (185 gramas) e são uma fonte completa deste nutriente, o que é incomum entre os grãos e pseudocereais. Para além disso, também proporcionam hidratos de carbono complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio.

 

9. Espelta e teff: A espelta, também conhecida como trigo-vermelho, faz parte da família das gramíneas, sendo “parente” do trigo. É um grão integral e ancestral que possui glúten e fibras. Já as pequenas sementes de teff, que não têm glúten, são fonte de cálcio, ferro, proteínas e aminoácidos. Estes dois alimentos facultam 10 a 11 gramas de proteína por chávena cozida (250 gramas), pelo que são mais ricos em proteína do que os outros grãos. Para além disso, também contêm hidratos de carbono complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo, manganês, zinco, selénio e vitaminas do complexo B. Estas alternativas versáteis a outros grãos, como o trigo e arroz, podem ser usadas em muitas receitas, como assados e risotos.

10. Bebida de soja: Ao ter 6 gramas de proteína por chávena (244 ml) e ser fonte de cálcio, vitaminas D e B12, pode ser uma boa opção para quem deseja substituir o leite de vaca.

 

11. Aveia: Meia chávena (40 gramas) de flocos secos fornece aproximadamente 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Apesar de não ser considerada como uma proteína completa, possui proteína de maior qualidade quando comparada com os outros grãos comumente consumidos, como o arroz e o trigo. Para além disso, também proporciona magnésio, zinco, fósforo e folato. Como é extremamente versátil, pode ser utilizada tanto em pratos doces (como as overnights oats) ou salgados (como os hambúrgueres vegetarianos).

 

12. Arroz selvagem: Contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que as outras variedades de arroz de grão longo, como o integral e o basmati. Uma chávena cozida (164 gramas) faculta quase 7 gramas de proteína, bem como uma quantidade saudável de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B. Ao contrário do arroz branco, o selvagem mantém o seu farelo, razão pela qual possui fibras, muitas vitaminas e sais minerais, contribuindo para a saúde dos ossos, dentes e pele.

 

13. Sementes de chia: São derivadas da planta Salvia hispânica, nativa do México e da Guatemala. Com 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra por cada 28 gramas, estas pequenas sementes ainda possuem altos níveis de ferro, cálcio, selénio e magnésio, para além de ácidos gordos ómega 3, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. Devido ao seu sabor suave e capacidade de absorver água e formar uma substância semelhante a um gel, são incrivelmente versáteis.

 

14. Nozes e outros frutos secos: Dependendo da variedade, 28 gramas de noz pode conter entre 5 a 7 gramas de proteína. Este alimento, assim como as castanhas e outras sementes, são fonte de fibras, gorduras saudáveis, ferro, cálcio, magnésio, selénio, fósforo, vitamina E, certas vitaminas do complexo B e antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos.

 

14. Frutas e vegetais: Embora todas as frutas e vegetais tenham proteína, alguns possuem maior quantidade que outros. Os brócolos, espinafres, espargos, alcachofra e couve-de-bruxelas normalmente contêm 4 a 5 gramas de proteína por chávena cozida, sendo os que apresentam maior teor proteico. Apesar das frutas frescas terem uma quantidade menor de proteína do que os vegetais, as mais ricas são a goiaba, amora, nectarina e banana, que possuem cerca de 2 a 4 gramas por chávena.

Dica Viva Melhor

Experimente já hoje incluir um ingrediente rico em proteína em cada refeição, de forma a aumentar o seu aporte proteico. Por exemplo, pode optar por colocar tofu na salada, cobrir as pipocas com levedura nutricional ou combinar frutas frescas com manteiga de nozes. Lembre-se que as deficiências de proteína nos veganos e vegetarianos são incomuns, especialmente naqueles que seguem uma alimentação saudável e bem planeada.